книги
пьесы
поэзия
разное
здоровье
литература
проекты
иное

ЙОГА НА СТУЛЕ

Комплекс для позвоночника

В офисе работать - не мешки таскать! Гиподинамия давно является негативным фактором, влияющим на здоровье человека, живущего в городской среде, особенно для учащихся, служащих и управленческих кадров. Прежде всего от гиподинамии страдает наш позвоночник, поэтому у более чем 90% взрослого населения городов те или иные нарушения осанки, болезни позвоночника и суставов: сколиоз, кифоз (горб), остеохондроз, подвывихи и деформации тел позвонков, артриты, артрозы, невралгии и радикулит.

Проблемы с позвоночником - это проблемы всего организма, ведь, боли в корешках спинного мозга означают проблемы, связанные с периферическими нервами, а, значит, нарушается системное управление всеми внутренними органами. Кроме того, у людей, занятых сидячим трудом нарушается крово и лимфообращение, отчего обычны такие недуги, как геморрой, варикозное расширение вен и тромбофлебит, другие патологии. Гиподинамия сказывается на нормальном функционировании центральной нервной системы. Типичны - синдром повышенной усталости, нарушения сна, ослабление памяти, повышенная раздражительность, дефекты восприятия, проблемы по эмоциональной и волевой сфере. Снижается общая энергетика человека, нарушается нормальное протекание силы по каналам и меридианам, страдают энергетические центры; и человек легче поддается чужому влиянию, принимает неправильные решения и не может отделаться от навязчивости и предрассудков.

Гиподинамия является актуальной социальной и личной проблемой, и чтобы преодолеть её последствия требуется динамическая культура и дисциплина в регулярном выполнении физических упражнений. Практически современному человеку требуется уделять не менее получаса - часа для интенсивных физических упражнений - дома, в секции, в фитнес-клубе. Но и этого недостаточно! Ведь если работать по несколько часов не разгибая спины, то последствия такого труда неизбежно негативным образом скажутся на нашем здоровье. Следовательно, каждые минут пятнадцать необходимо выполнять какие-либо релаксирующие, мобилизующие упражнения; и примерно каждый час выполнять комплекс упражнений так называемой «производственной гимнастики», направленной, прежде всего, на возвращение гибкости позвоночника, на снятие накопившейся усталости и для восстановления сил, внимания, бодрости, для улыбки и хорошего настроения.

К сожалению, комплекс «производственной гимнастики» не всегда удобно выполнять по чисто техническим причинам: мало свободного места, мешает рабочая одежда, не всегда удается остаться в одиночестве или «заразить» своей инициативой всех окружающих. Поэтому, предлагается оригинальный комплекс на основе асан хатха-йоги, который можно выполнять, не вставая со своего стула и часто незаметно для окружающих. (Предполагается классическая форма стула, при ином дизайне и упражнения могут иметь свои особенности.)

Комплекс разработан, прежде всего, для мобилизации позвоночника, для его гибкости и стройности фигуры, поэтому он может использоваться не только как элемент производственной гимнастики, но и в качестве лечебной физкультуры для профилактики и лечения костно-суставной патологии, в том числе, и при острых болевых симптомах (однако, при сильных острых болях в спине следует консультироваться со специалистом и быть осторожным в самомобилизации позвоночника!).

Поскольку комплекс разработан на основе традиционной оздоровительной системы, подход к физическим упражнениям несколько иной, чем при тривиальной гимнастике. Следует выделить несколько важных пунктов и наставлений, следуя которым практикующий получит от занятий максимальный эффект и избежит нежелательных осложнений.

  1. В традиционной практике нет мелочей: в постановке стоп, кистей, в направлении взгляда - всему следует уделить должное внимание, и не упускать это внимание за все время выполнения упражнений.

  2. Все движения следует выполнять точно и последовательно (пофазно), не должно быть расхлябанности, особенно при входе и выходе из упражнения.

  3. Важно уметь правильно перераспределять усилия, концентрируясь на основных рычагах силы и добиваясь релаксации по всем остальным направлениям.

  4. Очень важно правильно дышать: носом, плавно, равномерно, задействовав весь объем легких, не задерживать дыхание когда нет указаний и уметь расслабляться и вытягиваться в соответствии с фазами дыхательного цикла.

  5. Важно научиться контролировать свои мысли, не допуская суеты, не отвлекаясь и сконцентрировав всё своё внимание на правильности выполнения упражнений, на каждом нюансе техники, на дыхании и силе.

  6. Поскольку традиционные практики всегда являются энергетическими, важно намеривать силу, довериться силе и привлекать силу, снимая застойные блоки, собирая внимание на энергетических центрах и на каналах силы.

  7. Практика требует усердия и дисциплины, порой одолевает утомление, безразличие и мобилизующие действия могут быть болезненными; конечно, любое усердие предполагает чувство меры, но в целом, не следует допускать уныния и строить «козью морду» - йога есть практика радости, счастливого освобождения от физических и ментальных проблем, и поэтому эффективна дисциплина та, что в бодром состоянии духа, в наслаждении динамикой.

Следовать всем этим правилам несложно, и практикующий отметит, что тогда эффективность каждого упражнения максимальна, соблюдается безопасность, возникает чувство внутренней гармонии, радости от красоты и точности выполняемых движений; и все техники мобилизации осуществляются по наиболее физиологичным траекториям, легко и четко. Следуя этим правилам, Вы эффективно позаботитесь о здоровье своего позвоночника, и уж точно ничего не повредите!

Для практического успеха следует выполнять упражнения регулярно, и каждое упражнение в комплексе - 3 раза. Для тех, у кого застарелые проблемы с костно-суставной системой, следует осваивать комплекс постепенно, желательно под руководством опытного специалиста. Некоторые упражнения, возможно, пока придется исключить из комплекса или выполнять их редуцированно (в неполном объеме). Даже в этом случае они будут эффективны, ведь как говорит традиция: «Важно не то. сколько упражнений и какой сложности человек выполняет, важнее как он собирает внимание и силу, пусть даже в самом простом упражнении!» - в этом залог мастерства, так достигается польза, радость и гармония.


(0) Исходное положение.

Сесть на стул ближе к краю. Стопы на ширине плеч, строго параллельны. Голени вертикальны. Бедра разведены. Опора - сидя на подвздошных буграх (не заваливая крестец). Поясница прямая, грудная клетка расправлена. Позвоночник вертикально выпрямлен. Голова словно подвешена за макушку. Взгляд направлен вперед. Плечи опущены, линия плеч строго горизонтальна. Подмышечные впадины открыты. Ладони лежат на бедрах, средний палец посредине бедра указывает на колено, остальные пальцы равномерно разведены. Дыхание медленное, глубокое, свободное. Задача - расслабиться, убрать напряжение, симметрично выровнять тело.

(1) Наклон вперед.

На выдохе подобрать живот и медленно наклониться вперед, начиная изгибаться в пояснице. Руки скользят от коленей, по голеням, к стопам и вдоль пола. Корпус опускается на бедра так, чтобы подмышечные впадины оказались над коленями (если живот позволяет). Голова опущена, вытягивать позвоночник вперед. На медленном вдохе вернуться в исходное положение (0).

(2) Потянуться вперед.

Наклониться вперед (1). Скрестить руки в замок и на вдохе по дуге вытянуть их вперед, при этом выворачивая замок ладонями наружу. Вытягивать руки и корпус горизонтально вперед. Голова поднимается, расправляется грудная клетка. Взгляд все время направлен на ладони. На выдохе медленно по дуге опускаем руки и голову, размыкаем замок, возвращаемся в положение (1). Возвращаемся в исходное положение (0).

(3) Повороты корпусом.

Наклониться вперед (1). Вдохнуть, на выдохе сохраняя наклон корпуса и положение ног, руками медленно «перешагивать» влево, увлекая весь корпус. Ягодицы от стула не отрывать. Взгляд идет за руками и назад, словно что-то отыскивается на полу. На вдохе вернуться в положение (1). Повторить с поворотом направо. Вернуться в исходное положение (0).

(4а) Разворот корпуса.

На выдохе из положения (1) перевести правую руку за левую ногу, обхватив лодыжку. Локоть упирается в колено. Разворот, скручивание корпуса и головы влево и вверх. При этом взгляд устремляется вертикально вверх, а левая рука заходит за поясницу, и левая рука укладывается тылом ладони над правой почкой. Правая голень остается вертикальной, левая может слегка сдвигаться вовнутрь, но левое колено с силой отталкивает правый локоть. Основной эффект упражнения - мобилизация поясничного отдела позвоночника. На вдохе вернуться в положение (1). Повторить с поворотом направо. Вернуться в исходное положение (0).

(46) Разворот корпуса.

Также, как при (4а). только левая рука вытягивается вертикально вверх, и взгляд направлен на кончик среднего пальца. При этом большее скручивание испытывает верхнепоясничный и грудной отдел позвоночника.

(5) Наклон корпуса к прямым ногам.

Сидеть на самом краю стула, ноги вместе, вытянуть прямыми, носки подтянуть к себе. На выдохе захватить ладонями сидение стула и наклонять корпус вперед и вниз, вытягивая корпус и голову подбородком вперед. Чтобы наклониться еще ниже, захватывая руками передние ножки стула, опускаться еще глубже. На вдохе вернуться в исходное положение с вытянутыми ногами.

(5а) Наклон корпуса к прямым ногам.

Также, как (5), только руками захватить носки стоп и подтягивать к ним корпус.

(6) Наклон корпуса к прямым ногам с разворотом.

Также, как (5а), только правая рука захватывает наружную сторону левой стопы (или левую лодыжку), и производится разворот корпуса, как в упражнении (4а). Повторить с поворотом вправо. Вернуться в исходное положение (0).

(7) Прогиб корпуса с руками отведенными назад.

Из исходного положения (0) на вдохе отвести руки назад и захватить спинку стула. Прогнуть корпус вперед и отвести голову назад. При этом раскрывается грудная клетка. На выдохе вернуться в исходное положение (0).

(7а) Прогиб и разворот корпуса с руками отведенными назад.

Также, как (7), только потом на выдохе с прямыми руками производится разворот корпуса налево, а взгляд устремляется вертикально вверх. На вдохе вернуться в положение (7), а на выдохе повторить разворот корпуса направо.

(8) Разворот корпуса, отталкиваясь от опоры.

Подтянув корпус ближе к сиденью, обхватить стопами изнутри ножки стула. Корпус держать вертикально, не сгибать и на выдохе разворачивать влево, захватить руками спинку стула: левой рукой - правую стойку, правой рукой - левою. Усилием левой руки и левой ноги сильно скручивать корпус влево. Голова максимально поворачивается влево по горизонтальной плоскости, взгляд направлен в сторону поворота. На вдохе возвращение в исходное положение с подвернутыми стопами. На выдохе поворот вправо.

(9а) Прогиб корпуса назад с поднятыми руками.

Стопы обхватывают ножки стула, как при упражнении (8). На вдохе руки складываются в замок и по дуге отводятся вперед и вверх, при этом замок переворачивается. Происходит изгиб корпуса назад, но он не «заваливается», а поддерживается усилием, идущим из глубин живота, словно кто-то подтягивает нас вперед и вверх за область пупка. Голова запрокидывается назад, взгляд назад и на поднятые руки. Руки вытягиваются из плеч, распрямляются, и локти сильно сводятся друг к другу. На выдохе возвращение в исходное положение.


(9б) Прогиб корпуса с опущенными руками.

Также, как при (9а), только руки заводятся за спинку стула и тянутся вниз по стойкам. Тем самым, еще сильнее прогибается грудной отдел позвоночника.

(10) Глубокий прогиб корпуса вперед.

В исходном положении ноги разводятся более широко (примерно на метр). При этом сохраняется параллельность стоп и вертикальность голеней. На выдохе корпус глубоко опускается между бедрами. Руки или захватывают спереди лодыжки, или отводятся назад вглубь, захватывая задние ножки стула. Голова опущена, взгляд назад, под сиденье. На вдохе вернуться в исходное положение.


Теперь, завершив комплекс физических упражнений, не спешите приступать к отложенным делам, задержитесь в исходном положении, сидя с ровной спиной. Вытянитесь и расслабьтесь, прочувствовав эффект от упражнений - как ушли боли и недомогания, как энергия тёплым потоком заполняет все клеточки организма. Вы полностью мобилизованы. С новыми силами, с намерениям успеха и здоровья - Вы снова готовы к трудовой деятельности - творите!

 

 

Статьи

 

©Alex Hesse      на Главную      e-mail